God trening Rutiner for Postpartum Moms

Hvis du er sår fra fødsel og utmattet fra round-the-clock feedings, kan du være med å la dine joggesko samle støv i et par måneder. Men øvelse i postpartum perioden har mange fordeler, blant annet vekttap, mage muskeltonus, økt muskelstyrke og forbedret kardiovaskulær helse. I tillegg vil regelmessig mosjon bedre humør og mer energi, og kan bidra til å forebygge eller lindre fødselsdepresjon. Hvis du hadde en ukomplisert vaginal fødsel, kan du starte en rutine et par dager etter levering i henhold til MayoClinic.com. Enten du hadde en lett fødsel eller en mer involvert keisersnitt, bør du kontakte lege før du begynner å trene.

Starter

For den første uken etter fødselen, California Pacific Medical Center anbefaler en rekke enkle øvelser for å styrke musklene strekkes ved graviditet og fødsel og forbedre sirkulasjonen. Begynn med Kegels, en bekkenbunnstrening du kanskje husker fra svangerskapet. Stram bekkenbunnsmusklene som om du skulle stoppe vannlating mid-stream og hold sammentrekning i 3 sekunder. Slapp av i 3 sekunder, og deretter gjenta. Jobb deg opp til 50 til 100 kegels hver dag. Andre øvelser for å innlemme i en tidlig postpartum rutine inkluderer bekken tilter, dyp abdominal pust, ankel sirkler og arm og rygg strekninger.

framdrift

Etter den første uken - eller når du føler deg klar - gradvis øke intensiteten og varigheten av treningen. Gjør det et mål å innlemme 150 minutter med moderat intensitet aerobic trening i din uke, per Department of Health and Human Services 'retningslinjer. Lett aerobic øvelser spesielt egnet for postpartum healing inkluderer svømming og turgåing. Bryt rutinen i intervaller - begynne med en varm opp, og deretter sakte begynne å gå eller svømme. Gradvis plukke opp tempoet, men sakte ned igjen hvis du føler deg andpusten. Avslutt med en kjølig ned og strekk.

planlegging

Det kan være utfordrende for en travel ny mamma å skjære ut tid til trening mellom bleier og feedings. Hvis det er mulig, spør din partner eller et familiemedlem til å se babyen for en halv time hver dag, slik at du kan presse inn en treningsøkt. Hvis barneomsorg er ikke et alternativ, involvere barnet i rutinen. Sett barnet i en operatør når du går en tur eller ha ham gjøre magen tid mens du fullfører mageøvelser.

betraktninger

Mer anstrengende aktiviteter som løping og sykling bør vente til du har hatt dine postpartum sjekke opp flere uker etter fødselen. Det er også viktig å se etter abdominal muskel separasjon før du prøver styrke-øvelser som situps og crunches. For å se etter separasjon, ligge på ryggen med knærne bøyd. Hev hodet og skuldrene fra gulvet. Plasser høyre arm rett foran deg, og med venstre hånd føler for et gap eller bule i midten av magen. Snakk med legen din om aktuelle øvelser for diastis recti.