Hvor mye koster en 40-Year-Old må trene?
Hvor mye du bør trene som en 40-åring avhenger, som det gjør i alle aldre, på dine fitness mål: om du ønsker å gå ned i vekt, holde vekten, forbedre kardiovaskulær helse, senke blodtrykket eller en kombinasjon av disse . Når det er sagt, noen generelle retningslinjer gitt av Centers for Disease Control og Prevention gjelder alle voksne, og er et godt startpunkt for deg å finne ut den optimale treningsplan. Før du starter et nytt treningsprogram, sjekk med legen din for å sikre at ingen skjulte helseproblemer er lurking.
Alder og Fitness
Du må kanskje trene litt mer og litt hardere på 40 enn du gjorde da du var i 20-årene og 30-årene for å opprettholde en sunn vekt og muskel tone. Hormonelle endringer så vel som et tap av muskelmasse kan bremse stoffskiftet og føre til vektøkning. Som du alder, kan du også miste noe elastisitet i bindevev som beskytter leddene, så i starten, kan det være lurt å unngå høy effekt øvelser som jogging og trinn klasse. Hvis det har gått flere år siden du la inn et treningsstudio, starte med lav effekt bade eller trene på elliptiske maskinen for å unngå felles skade eller ubehag.
Hjerte- Retningslinjer Trenings
CDC anbefaler at du får minst 150 minutter med moderat intensitet aerobic trening i uken for grunnleggende helsefordeler. Du kan bryte dette beløpet opp i segmenter, så lenge de er minst 10 minutter lang. Så du kan gjøre en 10-minutters power walk før jobb og 20 minutter på trapp klatrer til lunsj i fem dager i løpet av uken for å nå målet ditt. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, eller få enda flere helsefordeler, CDC anbefaler 300 minutter i uka med moderat intensitet cardio trening. Hvis du går opp treningsintensiteten til en sprek nivå - løpe i stedet for rask gange - du vil oppnå de samme eller større fordeler på halve tiden.
Styrketrening Retningslinjer
Styrketrening bygger muskelmasse, noe som hjelper deg å forbrenne kalorier mer effektivt og bedre bentetthet som du alder. CDC anbefaler minst to styrke-trening i uken som fungerer alle de store muskelgruppene. Innlemme minst tre økter i uken for optimale ytelser. Styrketrening omfatter arbeid med motstand band, med din egen kroppsvekt som motstand til å arbeide musklene og trene med frie vekter eller vekt maskiner.
andre tips
Alltid varme opp med 10 til 15 minutter med lett cardio trening og litt stretching før du trener. Opphold godt hydrert og bære en vannflaske med deg når du trener. Sjekk med legen din før du starter en ny øvelse rutine, spesielt hvis du ikke har hatt en kontroll eller trent på en stund. Vurdere å ta klasser på et treningsstudio eller arbeide med en personlig trener for å bidra til å utvikle en rutine som fungerer for deg.