Daglig Måltider for en Kvinne Teen Athlete

Daglig Måltider for en Kvinne Teen Athlete


Et måltid plan for en kvinnelig tenåring utøveren begynner med en grunnleggende balansert kosthold. På grunn av graden av intens aktivitet der den unge kvinnen deltar, kan økte mengder av komplekse karbohydrater, sunt fett og noen enkle sukkerarter være behov for å bli inkludert. "Ernæring for Athlete", fra Colorado University Extension, påpeker at optimal ernæring er viktig for sportslig suksess. Pubmed bemerker at det er to områder hvor en kvinnelig idrettsutøver trenger å være årvåken: hvor mye vann hun drikker og hennes jerninntak.

Fra og med frokost

Ifølge "Perspektiver i ernæring," av Gordon Wardlaw alle som "øvelser kraftig i mer enn én time per dag" trenger moderate til høye mengder karbohydrater. Frokost bør inneholde sakte frigivelse næringsstoffer som fortsetter å understøtte innsatsen i løpet av dagen. En god frokost for en atletisk tenåring jente kan inkludere en bolle med stål-kuttet havregryn eller brun ris, smaksatt med kjøtt buljong, smør og krydder; en servering av honningmelon, grapefrukt eller andre friske frukter; og yoghurt, eller melk, eller en nondairy tilsvarende som mandel melk.

Mer om Frokost

En kilde til kalsium er viktig for unge kvinner fordi kontinuerlig stress i intens fysisk aktivitet kan noen ganger forsinke eller undertrykke deres menstruasjonssyklus. Wardlaw forklarer at kvinner som opplever denne effekten ofte også miste beintetthet, noe som kan føre til osteoporose og lignende problemer. Havregryn er en kompleks karbohydrat som gir slow-release energi i hele morgen, og kan bli beriket med vitamin B12 og jern. Kjøttsuppe gir smak og protein sammen med havregryn, og er en ekstra kilde til B12 og jern. PubMed rapporterer at 60 prosent av kvinnelige idrettsutøvere er funnet å være jern-mangel.

Lunsj

Lunsj er en god tid å oppdatere protein og karbohydratinntak med en sandwich på grovt brød. Hvis kjøling er et problem, fyll sandwich med skiver, hard ost uten dressing. Pack salat greener separat, og legge et stykke fersk frukt som et eple eller appelsin. Bladgrønnsaker gi folat, et viktig næringsstoff for alle kvinner som er i fertil alder. Frisk frukt er karbohydrater, men legger vitamin C og vitamin A, samt kreft-bekjempelse antioksidanter. Hjemmelagde kaker laget med applesauce rater enn sukker gjør en god dessert.

Middag

Karbohydrat lasting er et begrep som er gitt til å spise mange av disse typer matvarer for to eller tre dager før en atletisk konkurranse. Dette er ikke en god måte å spise hele tiden, men hvis du er klar for en stor begivenhet, må du kanskje spaghetti, nudler eller makaroni og ost til middag. Legg kjøtt og grønnsaker til saus for nudler. Hvis dette er en mindre intensiv tid, ha noe litt lettere som hovedrett, som kylling noodle soup eller en stor kokk salat. Legg en side salat til pasta, og avslutte måltidet med en lett dessert for eksempel en kopp frukt eller sorbet. Drikk melk, melkeerstatning, vann eller vann tilsatt sitrus eller urtete med måltidet.