Forberedelse til graviditet

Heather Stott av Charlotte, North Carolina, har en mastergrad i offentlig helse, men hun bryr seg om sin egen helse, også. Så, "når tiden kom for å prøve å bli gravid, fikk jeg ta noen ekstra forholdsregler," sa hun.

Hun senket inntak av koffein og begrenset hennes alkoholinntaket til ett glass vin per uke. Hun stakk med hennes vanlige treningen rutine, løping eller sykling fem eller seks dager hver uke, for å opprettholde en sunn vekt. Hun la til friske grønnsaker og prenatal vitaminer til hennes diett, sammen med kalsium og fiskeolje kosttilskudd. Hun trygt sluttet å ta henne angst medisiner, Lexapro, og søkte naturlige måter å lindre angst, fordi hun fant ingen studier på stoffets virkninger på gravide kvinner.

"Jeg hadde ikke lyst til tilfeldighetene noe," sier Stott.

Hennes diligence nedbetalt. Hun fødte en sunn jente i 2011.

"En av de største bekymringene som vi i OB / GYN bekymre deg for er at folk begynner å tenke på graviditet bare når de allerede er gravid," sier Dr. Robert Atlas, leder av avdelingen for obstetrikk og gynekologi ved Mercy Medical Center i Baltimore, Maryland. "Det er ting som vi ønsker folk gjorde før graviditeten som ville hjelpe dem med å redusere risikoen for komplikasjoner."

Du trenger ikke å ha en helse grad å forberede for graviditet. Du kan endre dine ernæring, fitness og livsstil til fordel for din kropp og din fremtidige baby velvære.

Spise for Optimal Ernæring

Registrert kostholdsekspert Vandana Sheth, talskvinne for American Dietetic Association, sa sunt kosthold er grunnlaget for en sunn graviditet.

Det betyr å få hele korn fra produkter som frokostblandinger, brød eller knekkebrød; spise sesongens frukt for optimal ernæringsmessige fordeler; få tre porsjoner med lav-fett, kalsium-rik mat daglig; spise rikelig med grønne, bladrike grønnsaker; får protein fra magert kjøtt eller tofu; og tidkrevende tørket linser, bønner og belgfrukter.

"Faktisk, hvis du prøver å bli gravid, [som] kan være et godt vindu [som] for å virkelig snu og bli frisk, slik at du forbereder kroppen for barnet og deg, og også sette et mønster for livslang helse, "sier Sheth.

Før svangerskapet bør du også legge visse vitaminer og mineraler i kostholdet ditt. Få 400 mikrogram folsyre og 425 milligram kolin daglig, som begge er viktige for en baby neural utvikling. Øk kalsium og jern inntak, fordi gravide kvinner har økt behov for begge deler. Få 1000 milligram kalsium per dag og øke jern absorpsjon ved å spise mat rik på jern, for eksempel mørke, grønne blader, med en mat som har vitamin C, som for eksempel sitrus.

En multivitamin kan også hjelpe deg med å få alle disse essensielle næringsstoffene hvis du forventer å bli gravid.

"Den største tingen som noen kan gjøre er å faktisk ta et vitamin - en daglig vitamin," Atlas sa.

Fire Bevegelser for Pre-Graviditet Fitness

Ilene Bergelson av Lifemoves Health i New York City deler fire øvelser som etterligner øyeblikk av prenatal kvinner og mødre. Før svangerskapet tilbringe ett til to minutter arbeider kontinuerlig med hver øvelse for å styrke store muskelgrupper brukes under graviditet og fødsel.

Medicine Ball Roll

Plasser kroppen din over knærne på en matte. Lene seg frem og engasjere bekkenbunns og kjernemuskulaturen. Rull ballen bort fra deg, mot deg og fra side til side. Advance ved å løfte den. Alternativt, bruk en tung gjenstand fra din husstand som en pose med ris, en stein fra hagen din eller en krukke fra kjøkkenet.

Bird Dog

Bygg ryggrad stabilitet ved å plassere deg selv på alle fire på en gulvmatte. Løft en arm og motsatt ben samtidig mens du holder overkroppen stabil. Hold deg så stille som du kan fra noen få sekunder til et minutt, deretter alternative sider.

Sumo Deadlifts

Øv løfte en baby fra en lekegrind ved å stå som en sumo bryter med føttene i en bred sporvidde og knær og tær peker litt ut. Engasjere dine kjerne og bekkenbunnsmuskulaturen som du bøye knærne og nå ned til gulvet for å gripe en vekt med begge hender. Hold knærne i tråd med tærne og vekten nær kroppen din; presse opp gjennom hælene.

Step-ups

Hold en medisin ball, liter melk eller andre vektet objekt for å etterligne en babyens vekt som du går opp og ned en trapp. Flytt vekten fra den ene siden til den andre, som om skifte en baby stilling. Bruk mer tid på den siden som er vanskeligere å unngå å skape ubalanser senere.

Ser på måten vi konsumerer

Selv om det er viktig å konsumere sunn mat og næringsstoffer, er det like viktig å vite hva du skal unngå. For kvinner vurderer graviditet, listen er lang.

For eksempel, kjøtt tilberedes rå til medium rå og sjømat som kan være høy i kvikksølv kan være risikabelt for et foster. Men for kvinner ennå ikke gravid, "Hvis du har en som serverer en uke, bør det ikke øker risikoen for komplikasjoner i svangerskapet," Atlas sa. "Moderasjon er nøkkelen."

Så det er koffein, nikotin og alkohol.

"Koffein har vært vist i en veltalende studie for å ... øke risikoen for spontanabort," Atlas sa. Han anbefaler å begrense koffein forbruk til 200 milligram per dag - om en 12-unse kopp kaffe.

"Alkohol er nr 1 forebygges årsak til mental retardasjon," Atlas forklart. Før graviditet, er alkoholforbruket akseptabelt, men når gravid, "det er ingen kjent trygg mengde alkohol forbruk," sa han, det er best å habitually begrense alkoholinntaket hvis du prøver å bli gravid så. Søk hjelp for overstadig drikking eller . andre alkoholisme symptomer før de blir gravide Det samme gjelder for røyking, sier Atlas, røyking mens gravid kan forårsake alvorlig skade på barnet ditt, inkludert hjertesykdommer, kreft og blindhet.

Kvinner bør også oppsøke lege om noen vitaminer eller urte kosttilskudd de tar, sier Sheth. Forbruker mer enn den anbefalte daglige dosen av vitamin A, for eksempel, kan skade et foster. Urte kosttilskudd er ikke alltid farlig, men de er uregulert av US Food and Drug Administration.

Endelig er en rekke medisiner kjent teratogens, eller midler som kan forårsake skade på et foster, sa Atlas. Eksempler er Depakote, et stoff som brukes til å behandle bipolar lidelse og beslag; Paxil, brukes til behandling av angst eller depresjon; ACE-hemmere, som brukes til behandling av hypertensjon, og Accutane, som brukes til å behandle akne. Hvis du er på medisiner, ta kontakt med legen din før du prøver å bli gravid.

Øve sunne vaner for et sunt svangerskap

"Mor er en sport. ... Det er den lengste maraton du noen gang kommer til å kjøre," sa Ilene Bergelson, en trener og grunnlegger av Lifemoves Health i New York City. Bergelson trener kvinner før og under svangerskapet.

Det er viktig å være i en sunn vekt rekkevidde når du planlegger å bli gravid, sa hun.

Atlas avtalt. "Pasienter som er i obese kategorien ... øker risikoen for svangerskapskomplikasjoner. Jo tyngre du er, jo høyere risiko, "sa han.

En normal kroppsmasseindeks for en kvinne er mellom 18,5 og 24,9; en kvinne er i obese kategori når hennes BMI er 30 eller høyere.

Trening lindrer også stress, som kan spille en rolle i fruktbarhet. I en mai 2000 studie, kan Statens institutt for sikkerhet og helse ikke bevise en sammenheng mellom stress på arbeidsplassen og fruktbarhet, men "studier blant par går gjennom ufruktbarhet behandlinger har funnet ut at de som har den høyeste suksessraten holdt lavere nivåer av stress, "skrev registrert kostholdsekspert Amy Ogle og Dr. Lisa Mazzullo, en OB / GYN, i sin bok," Før svangerskapet: en 90-dagers guide for par om hvordan å forberede for en sunn Conception ".

Ogle og Mazzullo anbefales tilbringe tid utendørs, sove i sju eller åtte timer hver natt, utvikle en optimistisk holdning, og praktisere restorative vaner, som å ta en time før sengetid for å slappe av med din ektefelle hver natt, som måter å redusere stress.

Ved å lære sunne vaner, kan kvinner tilnærming graviditet med visshet om at de har gjort alt de kan for å forberede seg.

Stott sa hennes frustrasjoner rose hver måned som hun og hennes mann prøvde å bli gravid. "Vi gikk gjennom en stor hjertesorg [og] oppturer og nedturer for å skape denne spesielle jenta," sa hun. "Utdanning forberedt meg ... i å håndtere min helse pre-, under og etter svangerskapet."