Hvordan øke benkpress vekt Fast

Hvordan øke benkpress vekt Fast


Benkpress isolerer brystet muskelgruppe samtidig engasjerende triceps og skulder muskler. For å utføre denne øvelsen, ligge på ryggen på en treningsbenk og bruke vektstenger eller manualer til å presse vektene rett over deg. Mens økende vekt må gjøres gradvis, kan du fremskynde vektøkningen ved å følge flere tips.

Bruksanvisning

1 Utfør benkpress vekt øvelser med jevne mellomrom. Men ikke overtrener denne muskel gruppe, da dette vil hindre musklenes evne til å gjenoppbygge avrevne fibre og vil oppveie ditt mål om å øke benkpress vekt. Utfør benkpress øvelsen to ganger per uke. For å få styrke, må du øke størrelsen på musklene, noe som er lettere gjort hvis du utfører lavere repetisjoner på en høyere rate av motstand. For eksempel bruke en utfordrende vekt og utføre tre sett med 12 repetisjoner hver.

2 Sørg for at din diett består av tilstrekkelige mengder protein, som forsyner muskelcellene og bidrar til å fremme muskelvekst. Konsumere 0,65 til 0,80 gram protein per pund av kroppsvekt hver dag, som kan inntas gjennom en høy-protein diett eller gjennom proteintilskudd. The National Styrke og Conditioning Association sier at du bør spise mesteparten av ditt daglige protein umiddelbart etter trening for å fremme raskere muskelvekst og utvikling.

3 Øke mengden av motstanden hver annen uke. Avhengig av graden av muskelvekst, vil mengden av motstand du bør legge variere. Har et mål om å legge til 3 til 5 pounds av ekstra vekt annenhver uke. Du vil merke at å legge denne vekten vil redusere antall repetisjoner du er i stand til å utføre; Men dette vil forhindre at musklene fra å treffe et platå, og dermed fremme konstant vekst og styrke bygningen.

Hint

  • Hvis du ikke har tilgang til en treningsbenk eller vektstenger, kan du utføre benkpress på gulvet ved hjelp av manualer. Lå på ryggen og trykker manualer i luften som du ville gjort med vektstenger; Men ikke la albuene berøre bakken gjennom hele øvelsen bevegelse.
  • Ikke forvent å dramatisk øke mengden av vekten brukes hver uke. Styrke bygningen kan gjøres raskt; men bør målet om å bygge styrke alltid være grunnlagt i sikkerhet først, vekt mengde andre.