Hvordan trene for stavsprang

I stavsprang, bruker utøveren en stang som er dobbelt hans størrelse. Kjører med stangen så fort beina vil bære ham, han smeller stangen i en boks på størrelse med et stykke papir og fluer over en horisontal stang tre ganger høyere enn seg selv. Det kan se flytende og momentant, og gir deg inntrykk av at det er enkelt, men det krever mye fysisk styrke.

Bruksanvisning

1

Arbeid på din kjører og sprint. Kjører evne er nøkkelen til stavsprang. Hastigheten du løper i boksen vil være kraften du overfører til polen. Gå til et spor eller en 1/4-mile stretch. Den enkleste måten å markere ut en 1/4-mile er å komme i en bil og kjøre mens du ser på kilometertelleren. På et spor, begynner hvor sporet bare begynner å snu. Gå i et tempo bare litt over normal gangfart. Så snart sporet begynner å rette ut, kjøre på full fart til sporet begynner å slå igjen. Walk the turn som før, og kjøre den lange igjen. Gjør dette for 3 omdreininger av sporet, eller i underkant av en mil. Gå kvartalet mil i en hastighet like over gangfart. På slutten, snu og kjøre med den raskeste hastigheten. Når du kommer til enden av 1/4-mile, snu og gå til den andre siden. Gjør dette til du har kjørt 6 ganger.

2 Styrk din hoppe for å få best fraspark. Det første hoppet vil få deg i luften, høy nok til å gjøre deg fly. Bruk 1/4 mil avstand eller sporet. På et spor, markerer et halvveis punkt på en av langsidene. Hold stangen med spissen opp i lufta, hopp med din hoppe av foten så høyt du kan og om igjen til du kommer til punktet halvveis. Gå den andre halvdelen av benet. Snu og gjenta dette 4 ganger.

3

Bygg dine skuldre med skulderpress eller gratis vekt manualer. Sett deg ned med ryggen rett og støttes. Løft hendene rett over skuldrene. Den beste måten å finne dette ut hvor mye vekt å bruke, er å prøve vekt. Du bør bruke nok vekt til å gjøre 15 presser, hvor trettende-femtende pressen tok en anstendig mengde arbeid, men du kan fortsatt klare det uten hjelp. Gjør 3 sett med 15 presser for totalt 45 presser.

4 En annen god skulder trene bruker en chin-up (pull-up) bar. Ta tak i baren på skulder lengde. Trekk deg opp og dukke under baren slik at baren berører øvre skulder. Gjør 3 sett med 15 trekker for totalt 45 ganger i den. 5


Bygg bena opp med beinpress. Den beinpress vil bygge lårene, og dermed bidra med løp og hopp. Den beinpress i den hevet skråning. Bruk samme metode for å velge den vekt som du brukte for skuldre trening. Sitt i beinpress, og fortell din spotter å slippe den. Vekten vil komme mot deg og tvinge knærne til haken. Skyv trykker opp skråning til bena er rette. Bringe det ned til knærne er over brystet. Hold den på brystet mens du teller til tre, og trykk deretter vekten opp igjen. Gjør 3 sett med 15 presser eller totalt 45.

Hint

• Alltid drikke rikelig med vann.
• Alltid strekke før du starter en streng aktivitet.