Hvordan unngå tilbake smerte under graviditet
På grunn av en endring i vekt, balanse og hormonelle fordeling, ryggsmerter blir en daglig ubehag for mange gravide kvinner. En endring i holdning og noen enkle trening teknikker kan hjelpe deg med å håndtere smerte mens styrke ryggen for levering.
Bruksanvisning
1 Slitasje sportslig eller lav hæl sko med god bue støtte for å redusere belastningen på ryggraden.
2 Plasser en fot på en lav krakk hvis du står for en lang tid fører til smerter i korsryggen og baken. Alternative føttene på krakken for hele tiden du står. Dette hjelper vipp bekkenet fremover og holde ryggen i en nøytral posisjon. Prøv den samme teknikken hvis du opplever smerter i korsryggen av å sitte i lengre perioder av gangen.
3 Utfør bekken tilter i første trimester for å redusere smerter i korsryggen og styrke bekkenet. Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt. Sakte rocke tilbake og skyv bekkenet og korsryggen ned i gulvet mens du strammer magen og baken. Hold positur i 2 sekunder og slipp. Gjør repetisjoner av 10 for to til tre sett.
4 Ligg på din side på gulvet og gjør ben heiser å styrke sete og lårmuskler. Stram lår muskel og baken mens du løfter beinet 8 til 10 inches av gulvet. Hold posere for 3 til 5 sekunder og senk benet. Gjør 5 reps og deretter rulle over til å gjøre 5 reps med det andre benet. Gradvis jobbe opp til 10 reps per bein.
5 Sleep på siden med en pute mellom beina dine hvis du har smerter i korsryggen mens du er i seng. I løpet av andre til tredje trimester, kan en tynn pute under magen også være en trøst.
6 Bruk en fødselspermisjon støtte belte for å gi tilbake ekstra støtte. En belte kan bidra til å redusere ryggsmerter mens du går og står i lange perioder, så vel som når du ligger i sengen.
7 Påfør is og varmepakninger vekselvis i 10 til 15 minutter på ryggen for å redusere muskelspenninger og hevelser. Pass på at du setter av tid hver dag til å slappe av og sette føttene opp til å gi tilbake en pause.
8 Unngå å lute mens du sitter ved hjelp av et sammenrullet håndkle eller lumbar pute bak korsryggen.
9 Nyt naturen - en daglig spasertur på 20 til 30 minutter er en av de enkleste og mest fordelaktige øvelser.
Hint
- Sterke mage- og bekkenbunnsmusklene vil ikke bare redusere muligheten for smerter i korsryggen, men vil også gi deg styrke i løpet av disse timene på arbeidskraft.
- Spør din lege eller jordmor hvordan du gjør bekken tilter i ulike posisjoner etter tredje måned.
- Kjøp en bok om graviditet trening.
- Ta en graviditet yoga kurs.
- Liggende flatt på ryggen etter første trimester kan redusere blodstrømmen til livmoren i noen tilfeller.
- Snakk med legen din før du starter noen treningsprogram mens hun var gravid.