Øvelser for å lette graviditet

Øvelser for å lette graviditet


Selv om det kan virke counterintuitive, kan regelmessig mosjon hjelpe deg å nyte - i stedet for bare å lide gjennom - svangerskapet. I tillegg til lettelser smerter, smerter og annet ubehag, vil trening også forberede og styrke kroppen din for levering. Det er ingen garantier, men en forpliktelse til fitness kan bety en enklere arbeidskraft, også, i henhold til American College of Fødselsleger og Gynekologer. Snakk med legen din før du starter en øvelse rutine, spesielt hvis du har en høy-risiko svangerskap eller tidligere spontanaborter.

stretching

Bære en baby bump i front legger mye stress på korsryggen, hofter og lår. Du kan lette smerter og plager med noen enkle øvelser, herunder bakover strekningen, bekken tilt og torso rotasjon. MayoClinic.com anbefaler 10 repetisjoner av hver øvelse, holder hver strekk i 15 til 30 sekunder, i henhold til American College of Sports Medicine retningslinjer. Strekk bare til poenget med spenning og aldri til det punktet av smerte.

aerobic Exercise

Low-impact aerobic trening kan lindre mange symptomer på graviditet, inkludert forstoppelse, søvnløshet og muskel og leddsmerter. I tillegg regelmessig aerob trening, kombinert med et riktig kosthold, vil hjelpe deg å moderere vektøkning og gå tilbake til din prepregnancy vekt raskere etter fødselen. Hvis du trent før graviditeten, fortsette med din gamle rutinen med legen din tillatelse. Hvis du er ny, sjekk med legen din først - og deretter satse på minst 150 minutter per uke av moderat intensitet aerobic trening. Lav effekt øvelser som er ideelle for graviditet som dans, turgåing, sykling og svømming. Unngå kontakt med sport og trener på grov eller steinete terreng.

Bekken

Hemorroider og inkontinens er to vanlige klager av svangerskapet, ifølge MayoClinic.com. Du kan bidra til å unngå forlegenhet og forberede bekkenbunnsmuskulaturen for levering med Kegel øvelser. Kegels kan utføres hvor som helst; bare presse musklene rundt skjeden som om du prøvde å hindre vannlating, hold sammentrekning i noen sekunder og slipp. Arbeid deg oppover til 100 repetisjoner hver dag. Andre øvelser som vil hjelpe til å åpne og styrke bekkenet for levering inkluderer knebøy og Cobbler yoga positur.

Styrketrening

Mange kvinner blir akutt selvbevisst om de fysiske endringene brakt videre av svangerskapet. En hoven mage, kan full brystene og utvide hofter gjør at du føler stor og hengslete. Styrketrening for å bygge muskler kan øke ego; Men nå er ikke tiden for å registrere deg for en bodybuilding konkurranse, skjønt. Målet for høye repetisjoner med lette manualer eller bare din egen kroppsvekt. Lette vekter bygge muskler, og du vil ikke risikere å belaste leddene. Øvelser du kan prøve inkludere knebøy, utfall, dumbbell krøller og triceps kickbacks. Unngå øvelser som krever at du løfter vekter over hodet eller ligge i en liggende stilling.