Prenatal Yoga Tilbake Strekker

Under graviditet, lavere rygg smerter, smerter og spenning er vanlig. For å gi plass for den voksende barnet, er det ofte bekkenet vippet bakover, ut av sin nøytrale stilling, og muskler og vev i korsryggen blir komprimert. Strekker som hjelper vippe bekkenet og forlenge nedre del av ryggen kan avlaste trykket i dette området, samt hjelp til å forberede mor for fødsel.

Katt / Cow

Cat positur er en yoga strekning som hjelper slipp trykket i korsryggen ved å forlenge halebenet og tucking bekkenet inn under. For å utføre katt positur, kom på en treningsmatte på hender og knær. Som du puster ut, trykker hender, leggen og tærne i bakken og brette hodet og hofter henhold, forlenge korsryggen. Pust å løsne. Gjenta 10 til 12 ganger. Dette kan også utføres stående, holder på baksiden av en stol, hvis du ikke klarer å komme ned til bakken. Bare hvile hendene på stolryggen og scoop halebenet under så du tar vare på din hake og puster.

støttet Squat

En støttet knebøy kan bidra til å forlenge den nedre rygg og slippe spenningen ved å slippe halebenet, som ofte øser opp og forkorter musklene i korsryggen under svangerskapet. Hold på en hylle, benken eller på bordet. Stå med føttene bredere enn hip-bredde hverandre og tærne viste seg litt. Sakte lavere mot bakken i en lav knebøy. Hvis man kan, lavere inntil bekkenet er under høyden av knærne. Hold i 10 til 12 åndedrag. Dette vil bidra til halebenet slipp og frigjøre spenninger i korsryggen.

Liggende eller stående Pelvic Tilt

Bekken tilt kan hjelpe strekke korsryggen og løse opp spenninger. Den bekken tilt forlenger nedre ryggmuskulaturen og vipper bekkenet tilbake til en mer nøytral posisjon. For å utføre en bekken tilt, ligge flatt på ryggen på en treningsmatte. Ta med fotsålene på matten med knærne i hoftebreddes avstand. Som du puster ut, trykker korsryggen ned i matten ved litt tucking halebenet. Pust å løsne. Gjenta dette 10 til 12 ganger. Du kan også gjøre dette stående mot en vegg for en endring. Stå med ryggen mot en vegg og føttene hip-bredde hverandre. Som du puster ut, forlenge halebenet for å presse korsryggen inn i veggen. Pust å løsne. Gjenta denne versjonen 10 til 12 ganger.

Barnets Pose

Barnets positur er en yoga strekning som forlenger ryggen mens strekker seg inn i hoftene for å avlaste trykket i nedre rygg og bekken. For å utføre barnets positur, sitte i en knelende posisjon, med knærne brede og dine store tær rørende. Sakte fold ned mellom bena. Du kan hvile din panne eller underarmene på bakken, mens hoftene bor trykke tilbake i hælene. Dette forlenger korsryggen og slipper trykket forårsaket av bekken vippe tilbake. Hold i tre til fem minutter.

betraktninger

For hver strekning eller trening, ta kontakt med legen din før du utfører. Hvis du har noen begrensninger, for eksempel ikke å kunne ligge flatt eller komme på hender og knær, bruk en modifikasjon for øvelsen.