Bekken øvelser når gravid

Trene når du er gravid er nøkkelen til å holde seg frisk og forberede kroppen din for fysiske endringer og arbeidskraft. Din bekken er det området trenger mest trening utelukkende fordi det er der barnet vil presse gjennom i løpet av naturlig fødsel. For å styrke og løsne opp bekkenmusklene, følge noen av disse enkle og smertefrie øvelser som vil forberede deg for din spesielle dag.

Kegel øvelser

Bekkenbunnen er det du trener på alle dine bekken øvelser. Disse Kegel øvelser er de viktigste å gjøre, siden de vil forberede deg for arbeid og levering, samt hjelpe til bedring etter fødselen. Den første Kegel øvelse du kan gjøre kan gjøres i hvilken som helst posisjon som ligger nede eller stående. Spre bena litt og begynne å stramme og løsne musklene rundt skjeden. Hvis dette er første gang du gjør det, vil du føle en pulserende følelse der nede og prøve å opprettholde rytmen for en lang periode. Gjør så mange du kan og deretter øke antall Kegels du gjør hver dag.
Den andre Kegel øvelsen er den samme, men du vil bli bremse den ned litt. Når stramme skjedemuskulaturen, gjør det sakte ved å telle til fem fra den tid du begynner å stramme til de trangeste punkt. Dette vil hjelpe deg i å regulere timing og styrke når du presser under levering.

Cat-Cow Stretch

Dette er enkelt for deg å gjøre på ethvert stadium av svangerskapet. Hva du ønsker å gjøre er å plassere deg på hender og knær på gulvet. Sørg for at du er på et teppebelagt område slik at du ikke skader knærne. Spre armer og ben skulder lengde fra hverandre, slik at kroppen din er jevn og balansert. Deretter sakte bøy ryggen ved å trekke bekkenmusklene innover og senke hodet til brystet. Hold i 10 sekunder hvis du kan. Deretter sakte slipper bekkenet og gå tilbake hodet til det er oppreist tilstand ser på veggen foran deg. På dette punktet, vil ryggen bli buet, og bekkenmusklene skal stramme og løsne for å simulere barnets fødsel. Denne øvelsen er ikke bare bra for bekkenmusklene, men hjelper justere ryggraden og holdning, og er smertefri.

The Pelvic Tilt

Dette er den enkleste øvelse for å styrke bekkenmusklene. Sittende på en øvelse ball, rette ryggen og åpne bena om hip bredde hverandre. Sakte vipp bekkenet innover og slipp. Ballen gir deg polstret støtte for å hjelpe simulere liggende i leveransen sengen forbereder for arbeidskraft. Hvis du ønsker å gjøre dette stående, lener seg mot veggen med øvre del av ryggen berøre veggen. Bøy knærne litt på hip-bredde hverandre. Skyv bekkenet bakover mot veggen til den berører og hold i fem sekunder. Sakte slipper og ta med bekkenet tilbake til sin naturlige tilstand og gjenta.