Daglig næringsbehov for en tenåring
Hvis din tenåring er å spise deg ut av hus og hjem, er du ikke alene. De fleste unge har stor appetitt fordi de går gjennom vekstspurten i puberteten. Ifølge American Academy of Pediatrics, trenger kroppen mer kalorier i løpet av tidlig ungdomsalder enn noen gang i livet. Men disse kaloriene bør komme fra et balansert kosthold fylt med næringsrike matvarer for å møte de daglige næringsstoffer kravene til en tenåring. Ungdommer som oftest bommer på kalsium, jern og sink, men tenåringer trenger også tilstrekkelig protein, karbohydrater og sunt fett.
Protein
"Tweens" alderen 9 til 13 trenger 34 gram protein per dag, men proteinbehovet øker i løpet av tenårene og varierer etter kjønn. Jenter i alderen 14 til 18 trenger 46 gram protein per dag, mens gutter i alderen 14 til 18 trenger 52 gram daglig. Tenåringer trenger protein for vekst, reparasjon og vedlikehold av celler, men de fleste får dobbelt så mye som de trenger, ifølge AAP. Biff, kylling, fisk, melk, egg, ost og tørre bønner er gode kilder. En tenåring som forbrukes en kopp melk, ville en tre-unse stykke kjøtt, en kopp tørre bønner og 8 unser yoghurt i løpet av dagen få 56 gram protein.
Stryke
Tenåringsjenter ofte bommer på jern fordi det er tapt under menstruasjon. Nesten to tredjedeler av jern i kroppen er funnet i blodet, ifølge National Institutes of Health Office of Kosttilskudd. Teen jenter i alderen 14 til 18 trenger 15 milligram jern per dag sammenlignet med 11 milligram daglig for gutter på samme alder. Yngre tenåringsjenter og gutter krever 8 milligram jern per dag. Kyllinglever er den beste maten kilden med 11 milligram jern per porsjon, men de fleste tenåringer er ikke fans av leveren. Andre gode kilder til jern inkludere hamburgere, biff, kalkun og forsterkede frokostblandinger.
Kalsium
Alle tenåringer i alderen 13 til 18 år må 1300 milligram kalsium om dagen, men noen tenåringer får den anbefalte mengden av dette mineralet, ifølge Office of Kosttilskudd. Dette er en spesiell bekymring for ungjenter fordi nesten 90 prosent av benmasse hos kvinner er bygget av 18 år og osteoporose er fire ganger mer vanlig hos kvinner enn menn, melder National Osteoporose Foundation. Kalsium, sammen med vitamin D, som er nødvendig for å bygge sterke bein. Sørge for at din datter drikker masse melk vil bidra til å møte hennes daglige kalsium kravet. Et glass nonfat melk inneholder ca 300 milligram jern, som er 30 prosent av det daglige anbefalte mengden. Hvis tenåringen ikke vil drikke melk eller spise melkeprodukter eller om hun er laktoseintolerante, snakk med legen sin om hvorvidt kan være nødvendig kalsiumtilskudd.
Sink
Sink, et mineral som trengs for vekst og utvikling i ungdomsårene, finnes i rødt kjøtt, fjærkre, sjømat, meieriprodukter og forsterkede frokostblandinger. Teen gutter i alderen 14 til 18 trenger 11 milligram av sink i døgnet og ungdoms jenter på samme alder trenger 9 milligram daglig; yngre ungdoms gutter og jenter trenger 8 milligram per dag. Spise en cheeseburger vil gi minst 40 prosent av en ungdoms daglige behovet for sink. En godt avrundet kosthold som inkluderer frukt og grønnsaker bør gi tenåringer med tilstrekkelige mengder av andre mineraler og essensielle vitaminer som trengs for å dekke sine daglige behov, i henhold til AAP.
karbohydrater
Tenåringer trenger karbohydrater for energi fordi karbohydrater blir omdannet til glukose, kroppens viktigste kilde til drivstoff. Oppmuntre tenåringer til å spise komplekse karbohydrater, som finnes i hele korn, frukt og grønnsaker, snarere enn enkle karbohydrater som godteri. Komplekse karbohydrater gir vedvarende energi; enkle karbohydrater ofte føre til en rask energi krasj. Plus, komplekse karbohydrater er sannsynlig å inneholde fiber og viktige vitaminer og mineraler, mens kalorier i enkle karbohydrater tendens til å være tomme kalorier. De fleste ernæringseksperter anbefaler at komplekse karbohydrater utgjør 50 til 60 prosent av en tenåring daglige kaloriinntaket, bemerker AAP.
fett
Selv tenåringer som prøver å slanke seg trenger fett fordi det leverer energi og hjelper kroppen absorbere fettløselige vitaminer, men fett bør begrenses. Med mindre tenåringen er svært aktiv, vil hun legge på seg med en fett-laden diett og kan ende opp med hjertesykdom tidlig i livet, spesielt hvis kostholdet er høy i mettet fett. The AAP anbefaler at 20 prosent av et ungdoms daglige kaloriene kommer fra umettet fett, for eksempel i fisk, mandler, valnøtter, olivenolje og andre plantebaserte oljer. Arterie-tilstopping mettet fett bør begrenses til ikke mer enn 10 prosent av en tenåringens daglige kalorier.