Hvordan gjøre Oblique-Twist øvelser for gravide

Trene under svangerskapet kan hjelpe deg å holde sterk, og det kan redusere noen ubehagelige symptomer. The American College of Fødselsleger og Gynekologer anbefaler minst 30 minutter med mosjon daglig under svangerskapet. De skrå musklene jobbe med magemusklene for å stabilisere overkroppen og de rette vridning og bøying sidelengs. Du kan utføre skrå-twist øvelser mens gravid, men du må endre trening for å gjøre det trygt for din endret tilstand. Begynn ditt treningsprogram med en svak varme opp, for eksempel strekninger, arm sirkler og gang på plass. Avslutt treningen med strekninger for å kjøle seg ned og gjenopprette din hvilepuls.

Bruksanvisning

I bassenget

1 Stå i den grunne enden av bassenget med føttene om hip-bredde hverandre.

2 Løft det ene benet rett opp og ut foran kroppen din. Hold beinet i denne posisjonen.

3 Reach over med motsatt arm og hånd mens du fortsetter å holde beinet rett ut. Trykk fingrene av denne motsatt hånd til beinet så nær ankelen som mulig.

4 Gå tilbake til startposisjonen og gjenta opptil 10 ganger.

5 Gjenta den samme øvelsen med motsatt ben og arm.

På en Fit Ball

6 Sitt på plass ballen med føttene godt plantet på gulvet for stabilitet.

7 Hold armene ut foran kroppen i skulderhøyde og rundt armene litt.

8 Hold underkroppen stabil uten å flytte den. Gjør dine armer, skuldre og hode til den ene siden for å utføre den skrå vri. Gå tilbake til sentrum.

9. Utfør den samme bevegelse på den motsatte side.

10 Gjenta skrå vri på begge sider opp til 10 ganger.

Hint

• Hvis du ikke har et anfall ball, kan du også sitte på en standard spisestue stol for å utføre sittende skrå vendinger.
• Graviditet produserer hormoner som forårsaker leddbånd som støtter leddene å slappe av, noe som øker risikoen for skader. Trening i basseng er gunstig, spesielt under graviditet, fordi vann skaper oppdrift, noe som reduserer belastningen på leddene.
• Kroppen din trenger mer oksygen under svangerskapet, ifølge March of Dimes. Hold en jevn pustemønster under hele øvelsen. Aldri trene til et punkt der du ikke kan snakke komfortabelt, advarer Sutter Health.
• En standard skrå-vri øvelsen innebærer liggende flatt på ryggen og bringe knærne opp nær brystet i sykling mote mens du strekker over med motsatt albue. ACOG fraråder å utføre øvelser på ryggen etter første trimester. Liggende flatt på ryggen kan føre til at livmoren å komprimere store blodårer, som kan føre til redusert blodtrykk.
• Sjekk med din omsorgsperson før trene under svangerskapet. Dersom du opplever smerte, svimmelhet, kortpustethet, hodepine, sammentrekninger eller blødning under trening, stoppe aktiviteten umiddelbart og ringe din omsorgsperson.