Hvordan gjøre Standing glute Lift øvelser for gravide

Dine gluteus musklene i bena og baken kan være lett å overse under svangerskapet. Men styrke setemuskler kan være fordelaktig for å forbedre din utholdenhet, noe som kan være nyttig under fødsel, ifølge Robin Elise Weiss, forfatter av "The Everything Graviditet Fitness." The American Congress of Fødselsleger og Gynekologer anbefaler moderat trening for gravide i ukompliserte svangerskap.

Bruksanvisning

1 Sjekk med helsepersonell før du starter et treningsprogram for å sikre at det er trygt for deg og barnet ditt til å fortsette. Forklar spesifikke øvelser du har tenkt å utføre, inkludert stående glute lift øvelser, slik at utøveren kan klare å utføre øvelsen trygt.

2 Stand overfor en vegg eller bak en rett spisestue stol, litt mindre enn en armlengdes avstand fra veggen eller stolen slik at du kan komme ut og røre det med lett bøyde armer.

3 Plasser hendene flatt mot veggen omtrent skulderbredde fra hverandre eller hvile hendene lett på baksiden av stolen. Hold vegg eller stol vil hjelpe deg å forbli balansert.

4 Plasser føttene hip bredde hverandre, tærne pekende fremover, står rett og høy.

5 Løft det ene benet mens du overfører vekten på gjenværende beinet. Klem dine setemuskler mens du beveger beinet rett bakover. Når du beveger beinet opp og tilbake, holde beinet rett og heve beinet bare så langt som du kan løfte det komfortabelt og trygt. Konsentrer deg om å bruke dine gluteus muskler til å løfte beinet og samtidig opprettholde balansen.

6 Gå tilbake beinet til sin startposisjon.

7 Gjenta leg heiser åtte til ti ganger med denne etappen, og deretter bytte til det andre benet.

Hint

• Legg ekstra motstand til dine glute heiser ved å feste en strekning bånd til begge anklene, hvis du ønsker. Som du heve det ene beinet bak, vil du oppleve ekstra motstand fra bandet at du må strekke seg mot.
• Vær oppmerksom på hvordan kroppen føles som du trener under svangerskapet. Ettersom ukene og månedene går, er det sannsynlig at du vil bremse ned og legge merke til at din utholdenhet reduseres. Slutte å utføre enhver oppgave hvis du føler deg ukomfortabel.