Hvordan planlegge en sunnere familie Meny

Den beste måten å sørge for at barna spiser riktig, er ved å modellere sunne matvaner selv. Lager kjøleskap og pantry med næringsrik, men deilig, snack elementer, og planlegger familiens måltider på forhånd slik at du ikke trenger å ofre god ernæring for letthets skyld. Hold et øye med porsjonsstørrelser også - det er bedre for barn å be om sekunder om de er fortsatt sulten enn å bli tvunget til å rense sine plater hvis de er fulle.

Bruksanvisning

1 Fyll dagligvarebutikk handlevogn med sunne elementer, for eksempel frisk frukt og grønnsaker, hele korn og lite fett eller nonfat meieri. Ifølge US Department of Agriculture "My Plate" guide, bør halvparten av tallerkenen din består av frukt og grønnsaker, og halvparten av alle korn du spiser, inkludert frokostblandinger, brød og pasta, bør være hele korn. USDA anbefaler også at du bytter til en prosent eller skummet melk og lavere fett ost og yoghurt.

2 Se etter næringsrik frokost valg å starte dagen av til høyre. Ikke bare vil en god frokost gi barna den energien de trenger, men det vil også hindre dem fra overindulging i snacks senere på dagen. Sunn frokost valg inkluderer lav-fett eller fettfri yoghurt med granola og friske bær, en eggehvite omelett med sauterte grønnsaker og hele korn vafler, frokostblanding eller toast. Hvis friske frukter og grønnsaker er ute av sesongen, kan du bruke hermetiske, frosne og tørket seg, men se etter den typen som kommer uten noen ekstra tilsatt sukker, salt og fet sauser.

3 Pakk en brun-bag lunsj for hvert medlem av familien. A 2010 studie publisert i «American Heart Journal" fant at skolemat var knyttet til en økt forekomst av fedme hos barn. Lag dine egne lunsjer slik at du kan være sikker på at de lever opp til dine standarder for god ernæring. Sunn lunsj alternativer inkluderer peanøttsmør eller tunfisk salat på hel-korn brød, pasta salat med grønnsaker, hummus med pitabrød og hjemmelaget kylling nuggets - bakt i stedet for stekt. Mens du er pakking lunsjer for barna, ikke glem å pakke opp noen mer for de voksne. Brown bagging er en mye sunnere - og mer økonomisk - alternativ enn daglige turer til den lokale burger joint eller taco lastebil.

4 Utforsk en rekke sunne middagsalternativer ved å variere dine proteinkilder; blande den opp ved å planlegge måltider basert rundt fjærfe, bønner eller soya. Smakfulle muligheter inkluderer grillet kylling salat, svart bønne quesadillas og tofu wok. Når du spiser rødt kjøtt, velger de magreste kutt, og prøver å spise sjømat to ganger i uken, som USDA anbefaler. Fisk, i særdeleshet, er høy i hjerte-sunne omega-3 fettsyrer, som også kan beskytte nervesystemet og selv holde hjernen din i god form.

Hint

• Vurdere å plante en hage å dyrke dine egne frukt og grønnsaker.
• Velg fisk og sjømat med lavt kvikksølvinnhold, for eksempel reker, laks og tilapia.
• Ikke spis måltider foran fjernsynet. En 2013 studie av Dr. Brian Wansink og Dr. Ellen van Kleef funnet at familier som spiser sammen ved et bord i spisesalen eller kjøkken var mindre utsatt for usunn vektøkning.