Hvordan trene Postpartum

Mens det var en gang vanlig å vente til 6-ukers postpartum checkup før du gjenopptar noen form for trening, hvis du har hatt en sunn graviditet og ukomplisert levering det er generelt OK for å begynne å trene kort tid etter fødselen, sier American College of Fødselsleger og gynekologer. Mens det er viktig å starte sakte - siden din energi butikker vil trolig bli brukt opp med utvinning og sen kveld feedings - kan du gradvis øke ditt treningsprogram for å bli kvitt babyen fett i et par måneder.

Bruksanvisning

1 Walk under postpartum perioden for å komme tilbake i form. Hvis du hadde en sunn, aktiv graviditet og levert vaginalt uten komplikasjoner, kan du komme i gang med low-impact aerobic trening - gang - så snart du føler deg opp til det etter fødselen. Sjekk med legen din først, og deretter begynne med korte turer rundt i nabolaget og gradvis øke varigheten av turen som du føler deg komfortabel.

2 Incorporate Kegel øvelser inn i rutinen. Akkurat som disse bekken-muskel toning øvelser var viktig under svangerskapet, er de viktige i løpet av postpartum perioden for å opprettholde blærekontroll og bedre blodstrøm gjennom bekkenet. For å utføre Kegel øvelser, bare stramme musklene du bruker til å avbryte urin flyt. Kontrakt muskelen sakte, hold mens du teller til fem og slipp sakte. Gjenta denne øvelsen flere ganger i løpet av dagen.

3 Arbeid musklene kjernen forsiktig så lenge legen din godkjenner. Til å begynne, fokus på dype pusteøvelser - nyttig i å holde stress i sjakk, også.

4 innlemme bekken tilter inn tidlig postpartum treningsprogram. Legg deg ned, bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet. Kontraherer mage og rumpe muskler som du trykker på korsryggen ned i gulvet. Opprettholde posisjonen i ca fem sekunder, slapp sakte og deretter gjenta for totalt fem repetisjoner.

5 Arbeid på magemusklene når du vasker retter, pleie barnet, folding klesvask eller helst i det hele tatt. Bare sitte eller stå oppreist, trykker du skuldrene tilbake og ned - tror god holdning - og kontraherer magemusklene forsiktig. Tenk deg at du prøver å trekke navlen inn i kroppen og tilbake mot ryggraden. Opprettholde denne posisjonen så lenge du kan godt og deretter langsomt slipper musklene. Gjenta ofte til du kan opprettholde posisjonen i lange perioder av gangen. Deretter begynne å la barnet hjelpe til med treningen. Bruk begge armene for å holde barnet ditt foran deg og samtidig opprettholde god holdning og kontrahering magemusklene. Prøv å holde seg i posisjon for et minutt eller to så ofte du kan.

6 Styrke overkroppen med modifisert push-ups. Begynn på hender og knær med hendene adskilt litt mer enn skulderbredde. Bøy albuene for å senke deg om to til tre inches og deretter tilbake til startposisjonen, alt mens du holder ryggen flat og magemusklene kontrakt forsiktig. Gjenta 10 ganger og gradvis øke albue bøye som kroppen tilpasser seg til øvelsen.

7 Stram magemusklene med crunches heller enn sit-ups for å lette tilbake i en abdominal trening. Legg deg ned, bøy knærne og plasser hendene bak hodet. Pust dypt og kontraherer magemusklene som du puster ut. Fokus på å trykke på buen på ryggen i gulvet som du heve skuldrene opp fra bakken. Gå tilbake til startposisjonen sakte og gjenta øvelsen syv til ni ganger. Før du begynner øvelsen, ta kontakt med helsepersonell for å sikre magemusklene ikke skille under svangerskapet.