Den beste måten å varme opp før en vektløfting Workout

En produktiv vektløfting programmet vil utfordre deg nok til å øke eller opprettholde lean body mass (muskel). For å beholde eller bygge muskler, må du løfte tungt - du bør ikke være i stand til å fullføre mer enn åtte til 15 repetisjoner av hver øvelse, avhengig av dine individuelle treningsmål. Når du løfter tungt, er en skikkelig oppvarming er nødvendig for å hindre skade.

Trinn 1

Hit sporet, en tredemølle, en stasjonær sykkel, romaskin, eller andre cardio utstyr i bygningen og arbeidet på et nivå seks av ti, hvor ti er maksimal innsats. Arbeid på et nivå seks i fem til 10 minutter, eller til du bryte en lett svette. Du skal føle en betydelig temperaturøkning i hele kroppen din.

Hvis du ikke liker å varme opp på cardio maskiner, kan du gjøre hele kroppen, kroppsvekt øvelser som jogging på plass, hoppe tau, hopping knekt, eller lunges over et treningsstudio gulvet. Alt som får deg i bevegelse og får deg svett vil fungere.

trinn 2

Nå som kroppen din er varm, lett strekke muskelgruppene du har tenkt til å virke. Hvis du planlegger å gjøre en full body workout, ville en full-body stretch innlemme skuldre, rygg, bryst, biceps, triceps, core, hip flexors, setemuskler, quads, hamstrings og kalver. Bruke minst 30 sekunder synker dypt og langsomt (ikke spretter) i hver strekning. Pust ut før du strekke lenger. Hvis du føler en skarp smerte, stoppe og holde strekningen på det fjerneste punktet før smertene oppstod. Stretching bør være en "komfortabel ubehagelig" følelse, men aldri en skarp smerte.

trinn 3

Utfør vektløs repetisjoner av hver øvelse i treningen en eller to ganger gjennom. Hvis du vanligvis knebøy 100 lbs., Gjør et sett med knebøy uten vekt, eller med bare bar brukes til å holde vektene. Fokus på form som du fullfører 15 eller 20 repetisjoner. Kroppen skal være bedre forberedt på å utføre bevegelsene i treningen enn det ville ha vært hvis du hadde bare gikk inn i vektrommet og begynte å jobbe ut.

Sammendrag

Kroppen din vil takke deg for å bli varmet opp ved å være i stand til å løfte mer vekt uten unødig smerte eller skade. Du er mer sannsynlig å komme seg ut av treningen og være tilbake i gym etter en dag med fullstendig hvile, med minimal sårhet. Varmer opp med en rask cardio blast, etterfulgt av strekninger, etterfulgt av øvelsen bevegelser uten vekt, vil øke fleksibiliteten og beskytte dine bein og ledd fra skade.

advarsler

Hold styr på fremgangen i gym og øke vekten bare når du er sikker på at kroppen din er klar. Alltid øke vekten ved å øke med 5 lbs. i stedet for å gjøre store hopp i vekt. Det er også viktig å huske at et platå kan rett og slett være et produkt av vane - aldri være redd for å sakte og forsiktig ta et skritt videre i din vekt rutine. Som alltid, varmer opp vil støtte og beskytte deg i din innsats for å bygge muskler og holde seg frisk.