Post Natal Øvelser Etter 6 uker

Komme tilbake i form etter fødselen av barnet må gjøres sakte og forsiktig. For de første ukene eller så etter fødselen, er det viktigere å fokusere på omsorg for barnet ditt, får nok hvile og tillater kroppen å helbrede fra påkjenningene ved fødsel. Selv moderat trening som gåing og bekkenbunnsanlegget kunne være trygt å gjøre et par dager til et par uker etter fødselen, vil din omsorgsperson trolig oppfordre deg til å vente til seks uker post partum å begynne mer hard trening.

Pelvic Floor Conditioning

Bekkenbunnsmuskulaturen, som også kalles Kegel muskler, er festet på innsiden av bekkenet og danner en hengekøye-aktig form som strekker seg fra skambeinet til halebenet bein. Det omgir urinrøret, skjeden og anus og støtter din buk og bekken organer. Under graviditet, kan bekkenbunnsmusklene blir svake og sag på grunn av den økte vekten av livmoren og avslappende effekt av hormoner. Ved å gjøre Kegel øvelser etter svangerskapet, kan du tone bekkenbunnen og hindre inkontinens og bekken orgel prolaps. Utfør Kegels ved kontrahering bekkenbunnsmuskulaturen, holder dem i tre til fem sekunder, og deretter slippe. Har fire til fem sett med 10 repetisjoner hver dag.

kjerne~~POS=TRUNC Styrking

Styrke din kjerne er nødvendig for å få magen tilbake i form etter fødselen. Din kjernen består av nedre magemuskler, nedre rygg muskler og bekken muskler, og under svangerskapet, disse musklene blir svake og saggy fordi magen strekninger. Å arbeide hver muskelgruppe i kjernen, gjør en rekke sentrale oppgaver som bekken tilter, tverrgående mage sammentrekninger, broen positur og motsatt lem forlengelse. Gjør 10 repetisjoner av hver øvelse og øke til to sett med 10 til 15 repetisjoner som du blir sterkere.

Toning setemuskler og lår

De fleste kvinner vil få ca 25 til 35 pounds i løpet av svangerskapet. Mens de fleste av at vekten er fra den voksende livmoren og barnet, resten av vektøkning er fra fettlagrene først og fremst finnes i baken, eller setemuskler og lår. Lavere kroppen toning øvelser er enkelt å legge inn i din daglige rutine og kan gjøres mens du spiller med babyen. Å tone setemuskler og lår, gjøre øvelser som side leg heiser, esel spark og knebøy. Gjør hver øvelse 10 ganger per dag for å starte; øke til to sett med 10 til 15 repetisjoner som du blir sterkere.

cardio øvelser

De fleste kvinner er i stand til å gjenoppta noen form for cardio trening seks uker post partum. Cardio eller aerobic øvelser øke energinivået, hjelpe deg å miste vekt og forbedre ditt hjerte helse. Cardio øvelser inkluderer turgåing, svømming, aerobic klasser, jogging eller sykling. Legg til noen form for cardio trening til ukentlig treningsprogram. The Mayo Clinic anbefaler kvinner satse på 150 minutter med moderat aerob aktivitet hver uke i løpet av post partum perioden. Denne type trening kan gjøres sammen som en familie, og dermed gjør det mer moro.